[Здоровье] Иммунитет: 8 естественных способов повысить защитные силы организма

Как помочь своему организму эффективно бороться с болезнями? Несомненно, даже небольшие изменения в питании и образе жизни будут способствовать повышению естественных защитных сил организма и помогут ему бороться с вредными патогенными микроорганизмами, вызывающими заболевания. Давайте рассмотрим 8 советов экспертов по укреплению иммунитета естественным путем.

Связанный пост. 12 натуральных средств и 13 продуктов для повышения иммунитета

8 способов повысить иммунитет

1. Сон
2. Цельные растительные продукты
3. Здоровые жиры
4. Ферментированные продукты
5. Меньше сахара
6. Физические упражнения
7. Гидратация
8. Управление стрессом

1. Высыпайтесь

Сон и иммунитет тесно связаны: недостаточный или плохой сон связан с высокой восприимчивостью к болезням. В исследовании 2015 года, в котором приняло участие 164 здоровых взрослых людей, ученые заметили, что те, кто спал менее 6 часов ночью, чаще простужались, чем те, кто спал 6 и более часов ¹.

Не только режим сна, но и режим отдыха естественным путем повышает иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать, когда заболели, чтобы позволить иммунной системе лучше бороться с болезнью ².

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, или CDC) подавляющему большинству взрослых людей требуется около 7 часов сна, а подросткам – 8-10 часов каждую ночь, дети и младенцы нуждаются до 14 часов сна в течение дня ³.

Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте ограничить экранное время перед сном, так как свет, излучаемый телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить циркадный ритм, или естественный цикл дня и ночи ⁴.

Соблюдайте гигиену сна:

Спите в темной комнате.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Читайте. 5 простых способов, 3 натуральных средства и 4 полезных продукта от бессонницы

2. Ешьте цельные растительные продукты

Цельные растительные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые – богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь противостоять вредным патогенным микроорганизмам. Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах питания, помогают уменьшить воспаление, вызывающиеся свободными радикалами, когда они накапливаются в организме в очень высоких концентрациях ⁵.

Пищевые волокна (клетчатка) в растительной пище питают микробиом кишечника, или уникальную совокупность микроорганизмов. Здоровый микробиом связан со здоровой иммунной системой и помогает предотвратить попадание вредных патогенных микробов в организм через желудочно-кишечный тракт ⁶.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, например, витамином C, который может сократить длительность течения простудных заболеваний ⁷.

3. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле, могут повысить уровень иммунного ответа организма на болезнетворные микроорганизмы за счет снижения воспаления. Небольшое воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, а хроническое воспаление может приводить к нарушениям в работе иммунной системы ⁸.

Оливковое масло, оказывающее мощное противовоспалительное действие, связано с уменьшением риска возникновения таких хронических заболеваний, как болезни сердца и диабет 2-го типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь организму бороться с вредными бактериями и вирусами, вызывающими различные заболевания⁹.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся, например, в семенах чиа, также помогают бороться с воспалением ¹⁰.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

4. Ешьте ферментированные продукты

Сброженная пища богата полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые приносят пользу для здоровья ¹¹. К таким продуктам относятся: йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Исследование 2012 года показало, что здоровая колония кишечной микрофлоры может помочь иммунным клеткам дифференцировать здоровые клетки от вредных микроорганизмов ¹².

В ходе 3-месячного исследования 2017 года с участием 126 детей, ученые выяснили, что у тех, кто пил всего 70 мл ферментированного молока в день, отмечалось примерно на 20% меньше инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой ¹³.

В 28-дневном исследовании 2017 года у 152 человек, инфицированных риновирусоми, ученые заметили, что у тех, кто принимал пробиотические добавки с Bifidobacterium animalis, иммунная реакция была выражены сильнее, а уровень вируса в их слизистой оболочке носа был ниже, чем у контрольной группы ¹⁴.

5. Ешьте меньше сахара

Исследования 2017 года показывают, что потребление рафинированных углеводов может способствовать появлению избыточного веса и ожирения ¹⁵ ¹⁶.

Согласно наблюдательному исследованию 2017 года с участием около 1000 человек, которым вводилась вакцина против гриппа, и люди с ожирением имели в 2 раза больше шансов заразиться гриппом, чем люди без ожирения ¹⁷.

Сокращение потребления сахаров может уменьшить воспаление, повысить иммунитет и способствовать потере веса, тем самым снижая риск таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и болезни сердца, что является важной частью рациона питания при этих заболеваниях ¹⁸ ¹⁹ ²⁰ ²¹.

Читайте. 6 простых научных способов убрать жир на животе

6. Выполняйте умеренные физические упражнения

Исследование 2015 года показало, что даже одна тренировка умеренной интенсивности может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой ²². Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь иммунным клеткам быстрее регенерировать.

Примеры упражнений умеренной интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинство людей должны уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю ²³.

7. Не допускайте обезвоживания

Гидратация не обязательно защищает организм от микробов и вирусов, но профилактика обезвоживания важна для общего здоровья. Обезвоживание может вызывать головные боли и препятствовать нормальной физической активности, сосредоточенности, нарушать процесс пищеварения, а также ухудшить работу сердца и почек, что увеличивает риск развития различных заболеваний ²⁴.

Чтобы предотвратить обезвоживание, необходимо ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым. Пейте чистую воду, потому что в ней нет калорий, добавок и сахара. Важно отметить, что пожилые люди могут терять желание пить, так как их организм не сигнализирует о нехватке воды, поэтому важно им регулярно пить воду, даже если они не чувствуют жажды.

Подслащенные напитки и фруктовые соки также могут увлажнять, но лучше ограничить их употребление из-за высокого содержания в них сахара ²⁵ ²⁶.

8. Учитесь управлять стрессом

Снятие стресса и тревоги является ключом к здоровому иммунитету. Длительный стресс способствует развитию воспаления, а также приводит к дисбалансу в работе иммунных клеток ²⁷. В одном исследовании 2014 года было показано, что длительный психологический стресс может подавить иммунную реакцию у детей ²⁸.

К видам деятельности, которые могут помочь справиться со стрессом, относятся медитация, физические упражнения, ведение дневника, Йога и другие практики осознанного отношения к себе.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Подводим итоги:

Недостаточное количество сна может увеличить риск заболеть. Большинство людей должны спать по крайней мере 7 часов в сутки.
Цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, что снижает восприимчивость к заболеваниям.
Здоровые жиры обладают высоким противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять иммунный ответ, такие жиры могут помочь бороться с болезнями.
Здоровье кишечника и иммунитет взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить иммунитет, помогая ему выявлять вредные патогенные микроорганизмы и воздействовать на них.
Добавленные сахара приводят к ожирению, диабету 2-го типа и болезням сердца, при которых снижается защита от инфекций.
Умеренная физическая нагрузка может уменьшить воспаление и способствовать более полноценной работе иммунной системы. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и пешие прогулки – отличные варианты.
Обезвоживание может сделать вас более восприимчивыми к болезням. Убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточно воды.
Снижение уровня стресса с помощью медитации, Йоги, физических упражнений и других практик – хорошие варианты поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Для укрепления иммунитета измените свой образ жизни и перейдите на правильное питание,- все это включает в себя сокращение потребления сахара, сохранение необходимого уровня гидратации, регулярную тренировку, полноценный сон и управление уровнем стресса.

Источники: Healthline, OXFORD Academic, APS, CDC, IOVS, BSP, Taylor & Francis Online, Cochrane Library, SpringerLink, PNAS, ScienceDirect, WAP, MDPI, Quintessenz, Nature, NIH, AHA Journals, HHS, Wiley, J Immunol