[Лишний вес] Быстро сбросить вес: 3 научно обоснованных способа и 8 советов

3 способа быстро похудеть | 8 советов как быстро похудеть | Как быстро можно похудеть?

Существуют безопасные способы похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется постоянное снижение веса от 500 г до 1 кг в неделю.

К сожалению, большинство планов питания не могут избавить от постоянного чувства голода, что является основной причиной, по которым многим трудно придерживаться более здорового режима питания. В то же время, низкоуглеводные диеты, цельные растительные диеты и низкокалорийные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем другие диеты. В статье мы рассмотрим несколько способов похудеть, беря за основу здоровое питание с более низким содержанием углеводов, и направленных на то, чтобы:

уменьшить аппетит;
начать быстро худеть;
улучшить метаболизм.

3 способа быстро похудеть

1. Рафинированные углеводы
2. Белки, жиры и овощи
3. Физические упражнения

1. Сократите потребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это можно достичь, придерживаясь плана питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения потребления рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми продуктами.

На низкоуглеводной диете аппетит снижается, благодаря чему потребляется меньше калорий, а также для получения энергии вместо углеводов используется накопленный жир ¹.

Если вы едите продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновые, правильно рассчитав дефицит калорий, то будете только выигрывать в борьбе с лишними килограммами благодаря высокому содержанию клетчатки и ее медленному перевариванию. Сложные углеводы — крахмал, клетчатка, пектин, гликоген — медленно усваиваются, дают ощущение сытости и удовлетворение едой.

Исследование 2014 года показало, что диета с низким содержанием углеводов снижает аппетит — это приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек меньше думает о еде и надолго избавляется от чувства голода ².
Если вы предпочитаете диету с упором на цельнозерновые продукты вместо продуктов, содержащих рафинированные углеводы, то в подтверждение этой пользы исследование 2019 года установило корреляцию между цельнозерновыми продуктами и более низким индексом массы тела (ИМТ) ³.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с низким содержанием углеводов благотворно влияет на снижение веса у пожилых людей ⁴.

Обратите внимание:

Несмотря на высокую популярность низкоуглеводной диеты, имеет ряд побочных эффектов и долгосрочное ее влияние на здоровье все еще исследуется.
Не следует забывать, что диеты, которые призваны приносить быстрый результат, часто сопровождаются эффектом Йо-Йо, представляющий собой результат цикла, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса, то есть возвращается прежний вес и теряется мышечная масса.

Чтобы определить наилучший для вас способ похудеть, проконсультируйтесь со специалистом и следуйте его рекомендациям.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшая часть сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо подготовить:

план питания с низким содержанием углеводов
план низкокалорийного питания
список здоровых рецептов с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Чтобы похудеть необходимо потреблять рекомендованное количество протеина для сохранения здоровья и мышечной массы ⁵. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и снизить массу тела ⁶ ⁷ ⁸.

Как определить, сколько нужно есть белка, не злоупотребляя? Конечно, многое зависит от индивидуальных потребностей, но обычно среднему человеку необходимо ⁹:

56-91 г белка в день для среднего мужчины;
46-75 г в день для средней женщины.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

уменьшить на 60% тягу и навязчивые мысли о еде;
уменьшить в 2 раза желание перекусывать поздно вечером;
сохранить чувство сытости.

В исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, в день съедали на 441 калорию меньше ¹⁰ ¹¹.

Здоровые источники белка: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Читайте. 19 растительных источников белка

Низкоуглеводные и листовые овощи

Овощи богаты питательными веществами и, к тому же, их можно есть в большом количестве без увеличения потребления калорий и углеводов. Овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
кале
брюссельская капуста
кочанная капуста
свекла
салат латук
огурец

Читайте. Свекольный сок: 7 простых способов приготовления для похудения и полезные свойства

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры. Организму необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — хороший выбор, если вы хотите включить в свой ежедневный рацион полезные жиры.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует употреблять в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров ¹².

3. Делайте физические упражнения

Физические упражнения, даже если они не предназначены для похудения, могут помочь быстрее похудеть. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие результаты, так как, поднимая вес, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом диет для похудения ¹³ ¹⁴ ¹⁵. Попробуйте ходить в тренажерный зал 3-4 раза в неделю и поднимать груз, соответствующий вашей силовой подготовке и под руководством инструктора.

Если по той или иной причине поднятие тяжестей вам не подходит, то выполняйте упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

ходьба
бег
приседания
прыжки
езда на велосипеде
плавание

На заметку

Если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов, то нет особой необходимости считать калории. Если вы обнаружите, что не теряете вес, то можете отслеживать свои калории с помощью бесплатных онлайн-калькуляторов или приложений, которых в сети очень много. Достаточно ввести свой пол, вес, рост и уровень активности и калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес или похудеть. Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество порций и высчитать для себя идеальный рацион в соответствии с рекомендациями специалиста.

Читайте. Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

8 советов как быстро похудеть

Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка. Это поможет уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня ¹⁶ ¹⁷.
Избегайте употребления сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории бесполезны для организма и могут препятствовать снижению веса ¹⁸ ¹⁹.
Пейте воду перед едой. Исследование 2018 года показало, что употребление воды перед едой способствует сокращению потребления калорий и может быть эффективным для контроля веса ²⁰.
Предпочитайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.
Снабжайте организм клетчаткой. Исследования показали, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса ²¹ ²² ²³.
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Такие продукты более здоровые, сытные и с меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрый прием пищи со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленный вызывает ощущение насыщенности и способствует повышению уровня гормонов, снижающих вес ²⁴.
Спите правильно. Сон важен по многим причинам и плохой сон является одним из самых больших факторов риска развития ожирения ²⁵ ²⁶ ²⁷.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Как быстро можно похудеть?

На диете в течение первой недели вы можете сбросить от 2 до 5 кг, а иногда и больше, а затем скорость будет сбавляться. Первая неделя — это как правило потеря жира и воды. И чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее вы его будете терять.

Многие эксперты рекомендуют терять 0,5-1 кг в неделю ²⁸. Если вы хотите похудеть быстрее, то это возможно, но лучше посоветоваться со специалистом.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить здоровье:

Диеты, разрешающие есть полезные цельные продукты, связаны с улучшением метаболических маркеров и более медленным старением ³³ ³⁴ ³⁵. Мы рекомендуем использовать сбалансированные диеты, включающую сложные углеводы, так как они более устойчивые.

Подводим итоги:

Уменьшение количества сахара и углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.
Каждый прием пищи должен включать в себя белок, полезные жиры, сложные углеводы и овощи.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, — отличный способ похудеть. Также эффективны кардио-тренировки.
Не обязательно подсчитывать калории, если вы хотите похудеть на низкоуглеводной диете.
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте также иметь достаточное количество сна.

Сокращая потребление углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятнее всего, будете испытывать снижение аппетита и чувства голода — две основные причины, из-за которых сложно придерживаться плана диеты.