[Питание] Морковь: 7 полезных свойств

Пищевая ценность | 7 полезных свойств | Индивидуальные проблемы

Морковь обыкновенная (Daucus carota) – травянистое растение семейства Зонтичные (Umbellíferae) с одноименным хрустящим, вкусным и очень питательным корнеплодом. Морковь – хороший источник бета-каротина, клетчатки, витамина K₁ (филлохинон), калия и антиоксидантов, которые имеют ряд преимуществ для здоровья ¹.

Считается, что морковь была культивирована около 4000 лет назад на Ближнем Востоке и на сегодняшний день выведено множество разновидностей и сортов. В диком виде произрастает в Европе, Северной Африке, Западной и Средней Азии.

Употребление в пищу моркови благоприятно сказывается на потере веса, связано с понижением уровня холестерина и улучшением здоровья глаз, а каротиновые антиоксиданты снижают риск развития рака.

Морковь бывает разных цветов, включая желтый, белый, оранжевый, красный и фиолетовый. Оранжевая морковь приобретает свой яркий цвет благодаря бета-каротину – антиоксиданту, который организм преобразует в витамин A.

В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о моркови.

Пищевая ценность

Содержание воды в моркови составляет 86-95%, а съедобная часть состоит примерно из 10% углеводов ². Морковь содержит очень мало жира и белка (3Надежный источник). В 100 г сырой моркови содержится ³:

Сырая морковь (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	41	2%
Белок	0,9 г	2%
Углеводы	9,6 г	3%
Клетчатка	2,8 г	11%
Сахар	4,7 г
Витамин A	16705 МЕ	334%
Витамин K	13,2 мкг	16%
Витамин C	5,9 мг	10%
Витамин B₆	0,1 мг	7%
Витамин B₃	1 мг	5%
Витамин B₉	19 мкг	5%
Витамин B₁	0,1 мг	4%
Калий	320 мг	9%
Марганец	0,1 мг	7%
Фосфор	35 мг	4%
Натрий	69 мг	3%
Магний	12 мг	3%

Углеводы
Клетчатка
Витамины и минералы
Другие растительные соединения

Углеводы

Морковь в основном состоит из воды и углеводов. Углеводы состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза. Морковь – хороший источник клетчатки: 1 морковь среднего размера (61 г) содержит 2 г клетчатки.

Морковь имеет низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приема пищи. ГИ моркови колеблется от 16 до 60 – самый низкий для сырой моркови, немного выше для вареной и самый высокий для пюре ⁴. Употребление продуктов с низким ГИ связано с многочисленными преимуществами для здоровья и считается особенно полезным для людей с диабетом ⁵ ⁶.

Клетчатка

Пектин – основная форма растворимой клетчатки в моркови ⁷. Растворимые волокна могут снижать уровень сахара в крови, замедляя скорость переваривания сахара и крахмала. Они также могут питать полезные бактерии в кишечнике, что может улучшить здоровье и снизить риск развития заболеваний ⁸ ⁹ ¹⁰.

Некоторые растворимые волокна могут препятствовать всасыванию холестерина из пищеварительного тракта, снижая уровень холестерина в крови ¹¹.

Основные нерастворимые волокна в моркови: целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Нерастворимые волокна снижают риск развития запора и восстанавливают регулярную работы кишечника ¹².

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Витамины и минералы

Морковь является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно биотина, калия и витаминов A (из бета-каротина), K₁ (филлохинона) и B₆.

Витамин A. Морковь богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин A – питательное вещество, которое способствует улучшению зрения и необходимое для роста, развития и иммунной функции ¹³.
Биотин. Витамин группы В, ранее известный как витамин H, биотин играет важную роль в жировом и белковом обмене ¹⁴.
Витамин K₁. Известный как филлохинон, этот витамин важен для свертывания крови и здоровья костей ¹⁵ ¹⁶.
Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления.
Витамин B₆. Группа родственных витаминов, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию.

Другие растительные соединения

Морковь содержит множество растительных соединений, в том числе каротиноиды – вещества с мощной антиоксидантной активностью, которые связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, различные дегенеративные заболевания и некоторые виды рака.

Бета-каротин, основной каротин в моркови, может превращаться в организме в витамин A. Однако этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку. Употребление жиров вместе с морковью может помочь усваивать больше бета-каротина ¹⁷.

Основными растительными соединениями моркови являются:

Бета-каротин. Оранжевая морковь очень богата бета-каротином, поглощение которого лучше до 6,5 раз, если морковь приготовлена ¹⁸ ¹⁹ ²⁰.
Альфа-каротин. Антиоксидант, который, как и бета-каротин, частично превращается в витамин A.
Лютеин. Один из наиболее распространенных антиоксидантов в моркови, содержащийся в основном в желтой и оранжевой моркови, и важен для здоровья глаз ²¹.
Ликопин. Яркий красный антиоксидант, содержащийся во многих красных фруктах и овощах, включая красную и пурпурную морковь, который может снижать риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний ²².
Полиацетилены. Исследования выявили в моркови биоактивные соединения, которые могут помочь защитить от лейкемии и других видов рака ²³ ²⁴.
Антоцианы. Мощные антиоксиданты, содержащиеся в темной моркови.

7 полезных свойств

Большая часть исследований моркови сосредоточена на каротиноидах:

Морковь снижает риск развития рака. Продукты, богатые каротиноидами, могут помочь защитить организм от нескольких видов рака: рак простаты, рак толстой кишки и рак желудка ²⁵ ²⁶ ²⁷. У женщин с высоким уровнем циркулирующих каротиноидов также может быть снижен риск развития рака груди ²⁸. Исследования показали, что каротиноиды могут защищать от рака легких ²⁹ ³⁰.
Морковь полезна для сердца. Высокий уровень холестерина в крови – хорошо известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление моркови связано с понижением уровня холестерина ³¹. В исследовании 2011 года было показано, что употребление морковного сока может защитить сердечно-сосудистую систему за счет повышения общего антиоксидантного статуса и снижения перекисного окисления липидов независимо от каких-либо маркеров сердечно-сосудистого риска, измеренных в исследовании ³².
Морковь снижает вес. Являясь низкокалорийным продуктом, морковь может увеличить сытость и снизить потребление калорий при последующих приемах пищи ³³. По этой причине морковь является полезным дополнением к эффективной диете для похудания.
Морковь полезна для зрения. Существуют доказательства того, что диетические антиоксиданты и противовоспалительные средства, среди которых представляют интерес бета-каротин и лютеин, могут способствовать снижению риска возрастных заболеваний глаз ³⁴. Люди с низким уровнем витамина A чаще страдают куриной слепотой (гемералопия) – заболеванием, которое может уменьшиться, если употреблять морковь или другие продукты, богатые витамином A или каротиноидами ³⁵. Каротиноиды также могут снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) ³⁶ ³⁷ ³⁸.
Морковь полезна для кожи. Исследования на коже человека показали, что каротиноиды являются жизненно важными компонентами антиоксидантной защитной системы кожи человека и могут служить маркерами общего антиоксидантного статуса ³⁹. Однако чрезмерное употребление моркови (или других продуктов с высоким содержанием каротиноидов) может привести к состоянию, называемому каротинемией, при котором кожа выглядит желтой или оранжевой ⁴⁰.
Морковь полезна для зубов и десен. Жевать морковь полезно – это спососбствует чистоте полости рта ⁴¹. Считается, что морковь может освежить дыхание и нейтрализовать лимонную и яблочную кислоты, которые обычно остаются во рту.
Морковь полезна для печени. Морковь содержит глутатион – антиоксидант, который помогает восстанавливать клетки печени ⁴². Овощи богаты растительными флавоноидами и бета-каротином, которые стимулируют и поддерживают общую функцию печени ⁴³.

Аюрведа. Тщательно смешанные 1/2 стакана морковного сока с таким же количеством сока алоэ может служить противораковым средством. Принимать 2 раза в день. Читать далее

Индивидуальные проблемы

Морковь безопасна для употребления в пищу, но на некоторых людей она может оказывать неблагоприятное воздействие. Кроме того, при употреблении слишком большого количества каротина кожа может стать немного желтой или оранжевой, но это совершенно безвредно.

Аллергия. Согласно исследованию, морковь может вызывать аллергические реакции, связанные с пыльцой, у 25% людей с пищевой аллергией ⁴⁴. Аллергия на морковь является примером перекрестной реактивности, при которой белки некоторых фруктов или овощей вызывают аллергическую реакцию из-за их сходства с белками, содержащимися в определенных типах пыльцы. Если человек чувствителен к пыльце березы или полыни, то велика вероятность реакции на морковь в виде покалывания или зуда во рту, а у некоторых людей это может вызвать отек горла или тяжелый аллергический шок (анафилаксию) ⁴⁵ ⁴⁶.
Загрязнение. Морковь, выращиваемая на загрязненной почве или подвергающаяся воздействию загрязненной воды, может содержать большее количество тяжелых металлов, что может повлиять на безопасность и качество ⁴⁷.

Подводим итоги:

Морковь на 10% состоит из крахмала, клетчатки и простых сахаров. В моркове очень мало жиров и белков.
Морковь – отличный источник витамина A в виде бета-каротина, витамина K и нескольких витаминов группы B.
Морковь – отличный источник многих растительных соединений, особенно каротиноидов бета-каротина и лютеина.
Употребление моркови снижает риск развития рака и ССЗ, а также улучшает зрение.
Морковь – ценный компонент эффективной диеты для похудания.
Морковь может вызывать реакции у людей с аллергией на пыльцу. Кроме того, морковь, выращенная на загрязненных почвах, может содержать большее количество тяжелых металлов, которые могут быть токсичными и очень опасными.

Морковь – идеальный перекус: хрустящий, богатый питательными веществами, низкокалорийный и сладкий – и является отличным дополнением к здоровому питанию.