[Обзор] Беспокойство: 3 способа изменить свое окружение для успокоения ума

Существуют инструменты, которые могут помочь не поддаться негативным мыслям и чувствам. Один из самых важных факторов, способствующих счастью, – это то, на что мы почти не обращаем внимания – это наш внутренний голос.

Как описывает психолог Итан Кросс (Ethan Kross) в своей книге «Внутренний голос», внутренний голос постоянно анализирует ситуации, в которых мы находимся, размышляет о прошлом и будущем и говорит нам, кто мы есть. Хотя иногда он бывает дружелюбным и оптимистичным – мол, все хорошо, все наладится, – он также может быть критичным и унылым. Наш внутренний голос может ругать нас за ошибки или решать, что наша жизнь разрушена. Он может размышлять о негативных эмоциях и переживаниях, вытаскивая их на поверхность без какого-либо конструктивного разрешения.

По словам Кросса, есть 3 основных способа заглушить «болтовню» в голове:

Изменить свою точку зрения, чтобы мы не были так погружены в свои проблемы.
Поговорить с другими, чтобы получить поддержку.
Изменить окружающую среду.

Первые 2 подхода работают в момент бедствия: Кросс предлагает советы о том, как отстраниться и получить некоторую дистанцию, а затем поделиться своими проблемами с другими. Но изменение окружения – это то, что мы можем сделать проактивно, чтобы в первую очередь уменьшить вероятность размышлений.

«Мы встроены в наше физическое пространство, и различные особенности этого пространства активируют в нас психологические силы, которые влияют на то, как мы думаем и чувствуем. Если мы сделаем разумный выбор в отношении нашего окружения, оно может помочь нам контролировать наш внутренний голос».
Итан Кросс, психолог-новатор и нейробиолог

Вот 3 предложения из книги Кросса, которые помогут вам создать гармоничную окружающую среду для успокоения ума.

3 способа создать гармоничную окружающую среду для успокоения ума

1. Окружите себя природой
2. Создавайте возможности для благоговения
3. Приберитесь

1. Окружите себя природой

Многие исследования показывают, что природа помогает нам чувствовать себя хорошо и улучшает здоровье, будь то прогулка на природе, проживание в районах с большим количеством зеленых насаждений или просто созерцание деревьев ¹ ².

Природа помогает защищаться от стресса:

Исследование 2008 года, проведенное в Великобритании, показало, что пребывание в окружении зеленых насаждениях защищает людей от пагубного влияния стресса на здоровье ³.
В исследовании 2001 года жители, живущие в зданиях без близлежащих зеленых насаждений, сообщали о большем откладывании решения своих основных проблем и оценивали свои проблемы как более серьезные, менее решаемые и более давние, в отличие от других, живущих в более зеленых окрестностях ⁴.

Почему природа так успокаивает? Исследование 2015 года дает ключ к разгадке ⁵. Когда участники исследования провели 90 минут, гуляя по лугам, они отметили, что размышляли меньше, чем те, кто гулял по оживленным городским улицам. Мало того, сканирование их мозга показало меньшую активность в нейронных сетях, поддерживающих размышления. Нахождение рядом с природой влияет на привычный образ мышления.

Другие исследования показывают, что можно получить некоторые из преимуществ природы для улучшения внимания и снятия стресса, просто рассматривая фотографии природы или слушая птиц и дождь ⁶ ⁷.

Читайте. Походы на природу: 5 преимуществ

2. Создавайте возможности для благоговения

Находясь на природе, сталкиваясь с высокими деревьями или захватывающими дух видами, мы часто испытываем чувство благоговения: ощущение присутствия чего-то огромного, что бросает вызов нашему пониманию мира.

Но природа – не единственное, что может вызывать благоговение. Мы также можем испытывать благоговение, когда читаем стихи или слушаем музыку, наблюдаем за спортивными подвигами или памятными датами наших детей.

«Трепет считается самотрансцендентной эмоцией, поскольку позволяет людям думать и чувствовать то, что выходит за рамки их собственных потребностей и желаний. Действующая сила благоговения заключается в его способности заставлять нас чувствовать себя меньше, побуждая нас уступить контроль над нашим внутренним голосом большему величию».
Итан Кросс, психолог-новатор и нейробиолог

Это отражается в мозге: когда мы испытываем благоговение, мы проявляем большую активность в областях мозга, связанных с самососредоточением и спокойствием ума ⁸. Благоговение почти автоматически уменьшает наши проблемы и дает нам более широкую перспективу, при этом нам не нужно напрямую заниматься решением проблем. Например, исследование 2018 года, в котором добровольцы отправились в путешествие по реке на плоту, показало, что чем больше они испытывали благоговение, тем меньше у них проявлялись симптомы стресса, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и улучшались многие показатели физического и психического состояния ⁹.

Итак, как же выглядит среда, внушающая благоговение? Вероятно, для каждого она своя, это может быть развешивание произведений искусства или фотографий, слушание вдохновляющей музыки или необходимость отключиться от технологии, чтобы заметить красоту в окружающих людях.

3. Приберитесь

Когда наши мысли и чувства выходят из-под контроля, один из способов взять себя в руки – это установить контроль над окружающей средой путем наведения порядка.

«Видеть порядок в мире успокаивает, это делает жизнь проще и понятной».
Итан Кросс, психолог-новатор и нейробиолог

Исследование показало, что даже простое чтение о том, что мир – это упорядоченное место, может сделать нас менее тревожными ¹⁰.

Есть также свидетельства того, что когда мы чувствуем себя беспомощными, нас больше привлекают визуальные паттерны и структурированные изображения, поскольку мы тянемся к наведению порядка в нашем внешнем мире ¹¹ ¹².

Согласно исследованию, люди, которые более позитивно относятся к беспорядку в своем доме, меньше стыдятся, расстраиваются или испытывают неудобства из-за беспорядка, испытывают больше положительных эмоций, имеют хорошие отношения с другими и больше смысла в жизни ¹³.

Конечно, даже если у вас зеленый, благоговейный дом, как у Мари Кондо, нам не удастся полностью избежать размышлений, и здесь на помощь приходят другие стратегии Кросса. Используйте эти стратегии вас начинают одолевать повторяющиеся негативные мысли. В конце книги «Внутренний голос» приводится полезный список из 26 инструментов, которые можно использовать, когда вас начинают одолевать повторяющиеся негативные мысли, а собственный личный опыт Кросса, которым он делится на протяжении всей книги, напоминает нам о том, что даже эксперт, обладающий большим опытом в этой области, не застрахован от того, чтобы время от времени испытывать тревогу.

Хотя иногда голос в голове может казаться нашим врагом, есть много способов изменить русло разговора в продуктивном направлении.