[Болезнь] Бессонница: 5 простых способов, 3 натуральных средства и 4 полезных продукта от бессонницы

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) – это вид расстройства сна, характеризующийся недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо то и другое, то есть людям, страдающим бессонницей, трудно заснуть или наслаждаться глубоким качественным сном, и они не чувствует себя бодрыми и отдохнувшими после сна, что приводит к чрезмерной усталости.

Согласно Американской Психиатрической Ассоциации (АПА), бессонница является наиболее распространенным нарушением сна и 6-10% всех взрослых имеют симптомы, достаточно тяжелые для того, чтобы им был поставлен диагноз бессонницы ¹. Врачи ставят диагноз бессонницы, если есть:

Трудности со сном, возникающие как минимум 3 ночи в неделю в течение как минимум 3-х месяцев.
Трудности со сном, создающие серьезные расстройства или функциональные нарушения.

Читайте далее, чтобы узнать все о симптомах, причинах и типах бессонницы.

Причины бессонницы

Причины бессонницы зависят от типа бессонницы:

Краткосрочная (острая) бессонница может быть вызвана стрессом, расстраивающим или травмирующим событием или изменением привычек сна.
Хроническая бессонница длится как минимум 3 месяца и обычно является вторичной по отношению к другой проблеме или комбинации проблем, в том числе:
- состояния здоровья, затрудняющие сон, например, артрит или боли в спине.
- психологические проблемы, например, тревога или депрессия.
- потребление веществ, например, кофе и алкоголь.

Факторы риска бессонницы

Бессонница может возникнуть в любом возрасте и чаще от нее страдают женщины, чем мужчины. Согласно данным National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), основными факторами риска бессонницы являются ²:

высокий уровень стресса;
эмоциональные расстройства: депрессия, дистресс, расстройства, связанные с жизненными событиями;
снижение доходов;
частая смена часовых поясов;
сидячий образ жизни;
изменение режима рабочего времени, ночные смены.

Ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, менопауза также могут приводить к бессоннице.

По данным Австралийского фонда здоровья сна (Sleep Health Foundation), тревога и беспокойство являются основными причинами бессонницы ³.

Согласно благотворительной организации National Sleep Foundation, бессонница повышает вероятность развития депрессии, а депрессия, в свою очередь, может повышать вероятность развития бессонницы ⁴. Мета-анализ 34 исследований показал, что плохой сон значительно повышает риск развития депрессии ⁵. Другое исследование 2018 года показало, что по мере развития бессонницы и ухудшения симптомов у испытуемых развивается еще больший риск развития депрессии ⁶.

Симптомы бессонницы

Люди, страдающие бессонницей, обычно сообщают, по крайней мере, об одном из этих симптомов:

частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение;
сложности с засыпанием;

Эти симптомы могут привести к развитию других сопутствующих симптомов:

усталость и дневная сонливость
изменения настроения;
раздражительность и невозможность сфокусироваться на рабочем процессе.

Лечение бессонницы

Если симптомы бессонницы продолжаются более нескольких недель и состояние ухудшается, обратитесь за врачебной помощью. При бессоннице применяется как медикаментозные, так и немедикаментозные методы лечения. Лечащий врач может поговорить с вами о том, какое лечение может быть приемлемым для вас. Мы, в свою очередь, рекомендуем придерживаться естественных способов лечения бессонницы.

Американский колледж врачей (American College of Physicians, или ACP) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве первой линии лечения хронической бессонницы ⁷.

Также специалистами могут быть предложены рекомендации по улучшению гигиены сна и изменению поведения, включающие:

исключение употребления напитков, содержащих кофеин: чай, кофе, энергетики и пр.
минимизация времяпрепровождения в постели, если только вы не собираетесь спать, например, не смотрите телевизор и не просматривайте веб-страницы на телефоне в постели.

Если бессоннице способствуют психологические или медицинские расстройства, получение соответствующего лечения может облегчить трудности со сном.

Наиболее распространенный метод лечения бессонницы – это изменения в образе жизни, включающие соблюдение принципов гигиены сна, дневную физическую нагрузку и сбалансированное питание.

5 простых способов справиться с бессонницей

В большинстве случаев с бессонницей можно эффективно справиться, изменив образ жизни и попробовав натуральные средства.

Теплое молоко, травяной чай и валериана – вот лишь некоторые из натуральных средств для улучшения сна, которые вы можете попробовать.

1. Медитация
2. Мантры
3. Йога
4. Физические упражнения
5. Массаж

1. Медитация

Простая техника медитации – это осознание медленного дыхания в положении сидя. Закрыв глаза и не двигаясь, вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями. Осознанная медитация обладает многочисленными преимуществами для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствуя хорошему сну, понижению уровня стресса, улучшению концентрацию внимания и повышению иммунитета.

Исследование 2011 года показало, что медитация значительно помогает справиться с бессонницей и улучшить качество сна ⁸. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, ретрит и регулярно практиковали дома в течение нескольких месяцев.

Согласно National Sleep Foundation, медитация улучшает качество сна, а также облегчает засыпание и пребывание во сне ⁹.

Специалисты клиники Мэйо утверждают, что медитация может помочь при состояниях, способствующие развитию бессонницы ¹⁰. К ним относятся:

стресс
беспокойство
депрессия
нарушения пищеварения
боль

Медитируйте столько раз, сколько можете. Если у вас нет времени на более длительный сеанс, старайтесь медитировать 10-15 минут утром или вечером каждый день. Чтобы улучшить практику, раз в неделю присоединяйтесь к группе единомышленников, которые регулярно медитируют. Вы также можете медитировать под онлайн-руководством.

Связанный пост. 11 научно обоснованных доказательств пользы медитации

2. Мантры

Многократное повторение мантры или позитивного утверждения (аффирмация) помогают правильно сфокусироваться и успокоить ум. Считается, что мантры создают ощущение расслабления.

В исследовании 2015 года ученые научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном ¹¹. Через неделю те участницы, кто продолжил использовать мантру стали меньше страдать от бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, русском, английском или любом другом языке. Выберите мантру, которую вы считаете приятной и успокаивающей. С помощью мантры вы сможете сконцентрироваться на повторении звуков, что позволит вам расслабиться и крепко уснуть.

Вы можете петь мантру мысленно или вслух, сохраняя концентрацию на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он начинает отвлекаться. Вы даже можете подыгрывать в такт на музыкальном инструменте.

Читайте. Музыка для медитации и занятия Йогой

3. Йога

В 2014 году было установлено, что Йога положительно влияет на качество сна, снимает стресс, улучшает физическое и психическое здоровье ¹².

Выберите стиль Йоги, ориентированный больше на двигательную медитацию и работу с дыханием, а не на трудные физические упражнения. Медленные, контролируемые движения помогут вам быть в настоящем и максимально сосредоточенным. Инь Йога и Восстановительная Йога – отличные варианты.

Для начала практикуйте Йогу по 15-20 минут каждый день и раз в неделю устраивайте более длительный сеанс. Выполнение мягких поз перед сном поможет вам расслабиться и настроиться на сон.

Мы рекомендуем обращаться к опытному учителю Йоги за личным руководством. Не принуждайте себя делать позы, в которых вам дискомфортно – это может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, практика Йогой должна приносить удовольствие.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

4. Физические упражнения

Физические упражнения улучшают сон и общее самочувствие, что непременно положительно сказывается на настроении, эмоциональном и физическом состоянии. Участники исследования 2015 года делали физические упражнения в течение как минимум 150 минут в неделю в течение 6 месяцев ¹³. За это время ученые обнаружили, что у них отмечалось значительно меньше физических и психоэмоциональных симптомов бессонницы, депрессии и тревоги.

Чтобы получить и сохранить такие результаты, следует заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 15-20 минут в день. К этим тренировкам вы можете 1-2 раза в неделю добавить некоторые силовые упражнения и энергичные аэробные упражнения. Найдите время для тренировки в течение дня, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и состоянию.

5. Массаж

Китайские ученые в 2015 году обнаружили, что массаж приносит пользу людям, страдающим бессонницей ¹⁴. Массаж улучшает общее качество сна, субъективное качество сна, продолжительность сна, эффективность сна, снижает дневную дисфункцию и может уменьшить болезненные ощущения, беспокойство и депрессию.

Если вы не можете воспользоваться услугами профессионального массажиста, то самомассаж – хорошая альтернатива. Позвольте своему разуму сосредоточиться на ощущениях прикосновения. Используйте натуральные масла.

3 натуральных средства от бессонницы

1. Магний
2. Масла
3. Травы и чаи

1. Магний

Магний – это минерал природного происхождения, помогающий снять стресс и мышцам расслабиться. В Иране участники исследования 2012 года ежедневно в течение 2 месяцев принимали 500 мг магния и ученые обнаружили, что за это время они испытывали меньше симптомов бессонницы и у них улучшилось качество сна ¹⁵.

Мы не рекомендуем потреблять пищевые добавки, а сосредоточится на добавлении в рацион продуктов содержащих магний: бананы, инжир, авокадо, брокколи, шпинат, миндаль, кешью, ячневая крупа, семена подсолнечника (семечки), кукуруза, зеленые листовые овощи, тыква и др.

Можно также добавить в вечернюю ванну 80-100 мл магниевых хлопьев, чтобы магний впитался через кожу и восполнил дефицит жизненно необходимого элемента в организме.

2. Масла

Масло лаванды

Понадобится:

1-2 капли лавандового масла или лавандовое саше
аромадиффузор

Что нужно сделать:

Каждый вечер капайте масло на подушку или просто держите саше под подушкой.
Также можно добавлять эфирное масло лаванды в диффузор, который будет расщеплять эфирное масло на мелкие частицы, легко распространяющиеся в воздухе, либо опрыскать маслом подушку.
Также можно употреблять лавандовый чай.

Как часто делать:

Делайте это перед сном.

Полезные свойства:

Лаванда имеет приятный аромат и издревле используется для поднятия настроения, уменьшения боли и стимулирования сна. Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с лавандовым маслом при приеме с антидепрессантом благотворно влияют на улучшение сна у людей с депрессией ¹⁶. У людей также отмечалось снижение уровня тревоги.

В 2013 году было доказано, что нейропротекторные свойства лаванды уменьшают беспокойство и помогают лучше спать ¹⁷.

Читайте. Масло лаванды поднимает иммунитет

Кокосовое масло

Понадобится:

1 ст. л. кокосового масла
1 ч. л. меда
щепотка морской соли

Что нужно сделать:

Смешайте масло, мед и соль.
Употребляйте это перед сном.

Как часто делать:

Употребляйте перед сном.

Полезные свойства:

Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами, которые снабжают организм необходимой энергией. Масло помогает регулировать выработку и секрецию различных гормонов, что, в свою очередь, благоприятно влияет на цикл сна ¹⁸.

Читайте. 10 доказанных полезных свойств кокосового масла, как и сколько есть

Касторовое масло

Понадобится:

1-2 капли касторового масла

Что нужно сделать:

Просто смажьте маслом веки и немного вотрите.

Как часто делать:

Делайте перед сном.

Полезные свойства:

Это одно из тех средств, воздействие которых передавалось из поколения в поколение. Считается, что касторовое масло улучшает качество сна, хотя точный механизм этого действия до сих пор не известен.

Читайте. 7 полезных свойств касторового масла

Масло черного тмина

Понадобится:

1 ч. л. масла черного тмина
стакан теплой воды

Что нужно сделать:

Проглотите масло и запейте теплой водой.

Как часто делать:

Делайте это перед сном в течение как минимум 3-4 недель, чтобы заметить результаты.

Полезные свойства:

Масло черного тмина повышает уровень триптофана в мозге – это необходимо для синтеза серотонина и мелатонина – гормонов, так или иначе, влияющих на сон ¹⁹.

Палисандровое масло

Понадобится:

несколько капель палисандрового масла
аромадиффузор

Что нужно сделать:

Добавьте масло в диффузор и дайте парам распространиться.
Ложитесь спать, как обычно.

Как часто делать:

Используйте это ароматерапевтическое средство по мере необходимости.

Полезные свойства:

Палисандровое масло получают из дерева палисандра родом из Южной Америки и является мягким успокаивающим средством и помогает крепко уснуть ²⁰.

3. Травы и чаи

Корень валерианы

Понадобится:

1 ч. л. высушенного корня валерианы
чашка горячей воды

Что нужно сделать:

Корень погрузить в воду на 5-10 минут.
Медленно пейте этот травяной чай за 2 часа до отхода ко сну.

Как часто делать:

Пейте этот чай каждый день перед сном.

Полезные свойства:

Корень валерианы способен сократить время, необходимое для того, чтобы уснуть а также может помочь спать дольше. Корень валерианы способствует увеличению в мозге количества химического вещества под названием ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которое оказывает успокаивающее действие на нервы ²¹.

Зизифус (ююба) – китайский финик

Понадобится:

Несколько плодов зизифуса
2-3 стакана воды

Что нужно сделать:

Залейте плоды водой, доведите до кипения и варите в течение 10 минут. После процедите.
Выпейте чашку этого напитка (можно пить в горячем виде). Остальное можно хранить в холодильнике.

Как часто делать:

Пейте 1-2 чашки чая каждый день.

Полезные свойства:

Плоды колючего растения зизифуса настоящего использовались в древнекитайской медицине для лечения заболеваний, связанных с нарушением сна. Это мягкое успокоительное, которое воздействует на гиппокамповую часть головного мозга и действует как естественное вспомогательное средство при нарушениях сна ²² ²³.

Ромашковый чай

Понадобится:

2-3 ст. л. цветов ромашки
1 стакан горячей воды

Что нужно сделать:

Положите цветы в кастрюлю или большую чашку и залейте горячей водой.
Дайте настояться 10 минут.
Выпейте чашку этого полезного травяного чая.

Как часто делать:

Выпевайте до 2-х чашек ромашкового чая в день.

Полезные свойства:

Ромашковый чай часто называют «чаем сна». Апигенин, один из флавоноидов ромашки, связывается с определенными рецепторами в мозге и оказывает расслабляющее действие ²⁴.

Ройбос (ройбуш)

Понадобится:

1-1,5 ч. л. чая ройбос
чашка кипятка
молоко (по желанию)
сахар или мед (по желанию)

Что нужно сделать:

Залейте ройбос горячей водой и дайте настояться 5-10 минут.
Добавьте молоко и сахар или мед по своему вкусу (это не является обязательным и вы можете пить отвар как есть).
Пейте чай и наслаждайтесь его чудесным вкусом.

Как часто делать:

Заваривайте и пейте ройбос всякий раз, когда вам этого захочется.

Полезные свойства:

Чай ройбос широко используется во всем мире для лечения бессонницы, снимает стресс и оказывает расслабляющее и успокаивающее действие. Он содержит много антиоксидантов и не содержит кофеина, в отличие от зеленого или черного чая.

Чай с мелиссой

Понадобится:

1-2 ч. л. высушенных листьев мелиссы
чашка горячей воды

Что нужно сделать:

Залейте мелиссу горячей водой и дайте настояться 5 минут.
Пейте чай.

Как часто делать:

Пейте 2-3 чашки чая ежедневно. Рекомендуется выпивать чашечку чая с мелиссой за час перед сном.

Полезные свойства:

Мелисса содержит соединения, обладающие успокаивающими и седативными свойствами. Сочетание мелиссы с валерианой может помочь снять напряжение и нарушения сна ²⁵.

4 полезных продукта для крепкого сна

1. Киви
2. Бананы
3. Мед
4. Молоко

1. Киви

Понадобится:

2 киви

Что нужно сделать:

Съешьте киви за час до сна.

Как часто делать:

Съедайте киви перед сном и через несколько недель вы начнете замечать результаты.

Полезные свойства:

Киви богата антиоксидантами, которые уменьшают окислительный стресс в мозге, вызывающий бессонницу. Кроме того, киви содержат серотонин, который помогает расслабиться ²⁶.

2. Бананы

Понадобится:

1 банан
1-2 стакана воды
корица

Что нужно сделать:

Разрежьте банан, добавьте воду и кипятите около 10 минут.
Налейте содержимое в чашку и добавьте щепотку корицы.
Пейте, пока теплое.
Вы также можете съесть спелый банан перед сном.

Как часто делать:

Делайте, когда трудно заснуть.

Полезные свойства:

Банан и его кожура богаты калием, магнием, триптофаном и витаминами – эти важнейшие питательные вещества участвуют в жизненно важных процессах организма, в том числе стимулируя выработку таких гормонов, как мелатонин и серотонин, тем самым расслабляя головной мозг и вызывая сон ²⁷.

Читайте. Банановая кожура: полезные свойства и как правильно есть

3. Мед

Понадобится:

1-2 ст. л. меда
щепотка гималайской соли (по желанию)

Что нужно сделать:

Ешьте мед перед сном.
Вы также можете добавить щепотку гималайской соли, чтобы чувствовать себя более свежим и энергичным после пробуждения.

Как часто делать:

Ешьте мед перед сном каждый день.

Полезные свойства:

Мед снабжает печень достаточным количеством гликогена, который используется в течение ночи. Когда уровень гликогена в организме снижается, вырабатывается кортизол – гормон стресса, который нарушает сон и приводит к бессоннице. Кроме того, мед богат антиоксидантами ²⁸.

4. Молоко

Понадобится:

стакан коровьего молока
1-2 ч.л. меда (по желанию)

Что нужно сделать:

Слегка согрейте молоко и пейте его за 10-15 минут до отхода ко сну.
Можно добавить мед.

Как часто делать:

Пейте молоко перед сном каждый день.

Полезные свойства:

Молоко содержит триптофан, который является успокаивающим средством и может помочь в регуляции сна ²⁹.

7 советов и хитростей здорового сна:

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу за ужином за 2-3 часа до сна.
Оставайтесь физически активными в течение дня.
Принимайте горячий душ в конце дня.
Не используйте компьютер/телевизор/телефон за 1-2 часа до сна.
В спальне должно быть темно и свежо. Старайтесь использовать ее только для сна.
Встаньте с постели, если не можете заснуть в течение 20 минут.

Бессонница при беременности

Бессонница – частое явление во время беременности, особенно в I и III триместре. Колебание концентрации гормонов, тошнота и частое мочеиспускание – вот некоторые из изменений в организме, которые могут не давать спать на ранней стадии беременности.

Во время беременности женщина может столкнуться с эмоциональными стрессами, испытывать судороги и дискомфорт в спине, которые также могут отрицательно влиять на сон. Организм беременной женщины претерпевает множество изменений, чтобы приспособиться и вполне нормально, что сон также меняется.

Изменения в образе жизни, которые могут помочь:

поддержание активности во время беременности
соблюдение здоровой диеты
поддержание хорошей гидратации
соблюдение гигиены сна
применение методов релаксации в течение дня

Хорошая новость заключается в том, что бессонница, связанная с беременностью, обычно быстро проходит и не влияет на развитие ребенка.

Бессонница у детей

У детей тоже может быть бессонница – часто по тем же причинам, что и у взрослых:

стресс
лекарства
чрезмерное потребление кофеина
психические расстройства

По данным Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), симптомы бессонницы у детей могут быть следующими ³⁰:

дневная сонливость или беспокойство
раздражительность и перепады настроения
неоднократные дисциплинарные нарушения
нарушения памяти и внимания

Лечение бессонницы у детей почти такое же, как и для взрослых:

Режим сна
Гигиена сна
Снижение стресса
Избегание экранного времени перед сном

Йога и медитация очень полезны для нормализации сна – они оказывают положительное влияние на симпатические и парасимпатические нервы. Физические упражнения по утрам также отлично подходят для улучшения сна.

Занимайтесь Йогой, медитируйте и пойте мантры – это очень древние проверенные техники, успокаивающие разум. Если Йога и медитация – это не то, чем бы вы хотели заниматься, то просто возьмите за привычку отслеживать свое дыхание перед сном.

Во многих случаях изменение образа жизни может облегчить бессонницу. Поначалу вышеперечисленные рекомендации могут показаться сложными, но, регулярное их использование, поможет не только хорошо спать, но и вдохнуть счастье в свою жизни.

Источники: Healthline, Stylecraze, APA, NHLBI, SHF, PLOS One, ACP, ScienceDirect, Mayo Clinic, Healio, NIH, Wiley, MDPI, Taylor & Francis Online, SpringerLink, Hindawi, SAGE, Cleveland Clinic

1
APA. What Are Sleep Disorders? – Опубликовано: июль 2017
2
NHLBI. Insomnia
3
SHF. Insomnia – Опубликовано: 2011
4
NSF. Sudden Infant Death Syndrome and Sleep
5
BMC. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies – Опубликовано: 5.11.2016
6
PLOS One. Nocturnal insomnia symptoms and stress-induced cognitive intrusions in risk for depression: A 2-year prospective study – Опубликовано: 13.02.2018
7
ACP. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians – Опубликовано: 19.07.2016
8
ScienceDirect. Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial – Опубликовано: 11.03.2011
9
NSF. How Meditation Can Treat Insomnia
10
Mayo Clinic. Meditation – Опубликовано: 18.09.2019
11
Healio. Mantram Repetition Program Decreases Insomnia Among Homeless Women: A Pilot Study – Опубликовано: 11.06.2015
12
NIH. Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults – Опубликовано: май-июнь 2014
13
Wiley. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial – Опубликовано: 21.04.2015
14
NIH. Treatment of Insomnia With Shujing Massage Therapy: A Randomized Controlled Trial – Опубликовано: август 2015
15
NIH. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – Опубликовано: декабрь 2012
16
NIH. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients With Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – Опубликовано: июль-сентябрь 2016
17
Hindawi. Lavender and the Nervous System – Опубликовано: 2013
18
NIH. Cocos nucifera (L.) (Arecaceae): A phytochemical and pharmacological review – Опубликовано: ноябрь 2015
19
MDPI. Increased 5-HT Levels Following Repeated Administration of Nigella sativa L. (Black Seed) Oil Produce Antidepressant Effects in Rats – Опубликовано: 5.11.2013
20
ScienceDirect. Rosewood oil induces sedation and inhibits compound action potential in rodents – Опубликовано: 8.06.2009
21
ScienceDirect. GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts – Опубликовано: 17.06.2008
22
Taylor & Francis Online. Comparison of the sedative and hypnotic effects of flavonoids, saponins, and polysaccharides extracted from Semen Ziziphus jujube – Опубликовано: 2.05.2007
23
SpringerLink. The involvement of serotonin receptors in suanzaorentang-induced sleep alteration – Опубликовано: 27.07.2007
24
NIH. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future – Опубликовано: 1.02.2011
25
ScienceDirect. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children – Опубликовано: 17.02.2006
26
NIH. Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems – Опубликовано: 2011
27
Hindawi. Exogenous Antioxidants—Double-Edged Swords in Cellular Redox State: Health Beneficial Effects at Physiologic Doses versus Deleterious Effects at High Doses – Опубликовано: 1.07.2010
28
NIH. Medicinal and cosmetic uses of Bee’s Honey – A review – Опубликовано: апрель-июнь 2012
29
SAGE. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications – Опубликовано: 23.03.2009
30
Cleveland Clinic. Insomnia in Children – Опубликовано: 30.05.2013