[Питание] Семена: 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития растений, которые произрастают из них. Семена – отличные источники клетчатки, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Являясь частью здоровой диеты, семена помогают снизить уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление. Эта статья расскажет о питательной ценности и пользе для здоровья 6 полезных семян, которые нужно обязательно добавить в свой рацион.

6 вкусных и полезных семян

Семена льна
Семена чиа
Семена конопли
Семена кунжута
Тыквенные семечки
Семена подсолнечника

Семена льна

Льняное семя – отличный источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако, омега-3 жиры содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которая сложно переваривается, поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3 жиров в организме, лучше всего есть льняное семя, которое было измельчено ¹ ². Семена льна содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме ³. Лигнаны, клетчатка и омега-3 в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ⁴ ⁵ ⁶.

Семена льна (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	534
Клетчатка	27 г	98%
Белок	1 г	37%
Жиры	42.2 г	54%
Омега-6	5260 мг
Витамин B₁	1,64 мг	137%
Витамин B₂	0,16 мг	12%
Витамин B₃	3,1 мг	19%
Витамин B₆	0,47 мг	28%
Витамин B₉	87 мкг	22%
Витамин B₅	1 мг	20%
Витамин B₇	33,8 мг	11%
Витамин B₄	79 мг	14%
Фосфор	642 мг	51%
Магний	392 мг	93%
Цинк	4,3 мг	39%
Селен	25 мкг	46%
Медь	1,22 мг	136%
Марганец	2,48 мг	108%

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также риск заболевания раком ⁷ ⁸ ⁹. Предполагается, что это связано с наличием в семенах лигнанов, которые являются фитоэстрогенами и похожи на эстроген (женский половой гормон). Аналогичный эффект был продемонстрирован в 2001 году в отношении рака простаты у мужчин ¹⁰.
Большое исследование 2009 года объединило результаты 28 других, обнаружив, что употребление льняных семян снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л ¹¹.
Семена льна помогают понизить повышенное кровяное давление. В 2015 году анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать кровяное давление, особенно если употреблять их ежедневно в пищу цельными в течение 12 недель ¹².
В дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняное семя и семена чиа согласно исследованию 2016 года могут снижать уровень сахара в крови, а также аппетит, – все это способствует снижению риска диабета ¹³.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна тем, что также содержат много клетчатки и омега-3 жиры. Семена чиа содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показали, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в крови, которая является важной омега-3 жирной кислотой, уменьшающая воспаление ¹⁴ ¹⁵. Семена чиа могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды ¹⁶ ¹⁷.

Чиа (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	486
Клетчатка	34 г	123%
Белок	17 г	33%
Жиры	30.7 г	39%
Омега-6	5840 мг
Витамин B₁	0,62 мг	52%
Витамин B₂	0,17 мг	13%
Витамин B₃	8,8 мг	55%
Витамин B₉	49 мкг	12%
Фосфор	860 мг	69%
Магний	335 мг	80%
Цинк	4,6 мг	42%
Селен	55 мкг	100%
Медь	0,92 мг	103%
Марганец	2,72 мг	118%

Семена чиа могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁸. Исследование 2007 года с участием 20 человек с диабетом 2-го типа показало, что употребление 37 г семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) ¹⁹.
Организм может преобразовывать АЛК в другие омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), но этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен. Исследование 2012 года показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови ²⁰.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается идеальным соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), обладающая противовоспалительными свойствами ²¹. Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови ²² ²³ ²⁴.

Семена конопли (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	553
Клетчатка	4 г	14%
Белок	32 г	63%
Жиры	48.8 г	63%
Омега-3	8684 мг
Омега-6	28698 мг
Витамин E	0,8 мг	8%
Витамин B₁	1,27 мг	106%
Витамин B₂	0,3 мг	23%
Витамин B₃	9,2 мг	57%
Витамин B₆	0,6 мг	35%
Витамин B₉	110 мкг	27%
Фосфор	1650 мг	132%
Магний	700 мг	167%
Цинк	9,9 мг	90%
Медь	1,6 мг	178%
Марганец	7,6 мг	330%

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может помочь улучшить симптомы экземы. Исследование 2009 года показало, что люди, страдающие экземой, меньше испытывали сухость и зуд кожи после приема пищевых добавок, содержащих семена конопли, в течение 20 недель, а также было отмечено, что больные стали меньше использовать медикаменты ²⁵.
Исследование 2010 года показало, что качество белка семян конопли лучше, чем у большинства других растительных белков ²⁶.

4. Семена кунжута

Семена кунжута часто используют в кулинарии в странах Азии, а также в западных странах в составе пасты под названием тахини. Как и семена льна, семена кунжута содержат много лигнанов, один из которых – сезамин. Считается, что семена кунжута – самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что лигнаны кунжутного семени преобразуются кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон ²⁷ ²⁸.

Семена кунжута (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	631
Клетчатка	12 г	41%
Белок	20 г	41%
Жиры	61.2 г	78%
Витамин E	1,7 мг	17%
Витамин B₁	0,7 мг	58%
Витамин B₂	0,09 мг	7%
Витамин B₃	5,8 мг	36%
Витамин B₆	0,4 мг	24%
Витамин B₉	115 мкг	29%
Витамин B₅	0,3 мг	6%
Витамин B₄	26 мг	5%
Фосфор	667 мг	53%
Магний	345 мг	82%
Цинк	6,7 мг	61%
Селен	34 мкг	63%
Медь	1,4 мг	156%
Марганец	1,44 мг	63%

В 2002 году было доказано, что энтеролактон может действовать как эстроген, снижая риски развития болезней сердца и рака молочной железы ²⁹.
Исследование 2006 года показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г семян кунжута в течение 5 недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшался статус половых гормонов ³⁰.
Семена кунжута могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые ухудшают симптомы многих расстройств, включая артрит. Исследование 2015 года показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 2-х месяцев было выявлено значительно меньшее количество воспалительных химикатов в крови ³¹.
Исследование 2017 года показало, что после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов было значительно снижено мышечное повреждение и окислительный стресс, а также увеличена аэробная способность ³².

Аюрведа. Каждое утро съедайте горсть белого кунжутного семени. Семена кунжута богаты кальцием и магнием, которые способствует росту волос. Читать далее

5. Тыквенные семечки

Семена тыквы являются одним из наиболее часто употребляемых видов семян, содержащие фосфор, мононенасыщенные жиры и омега-6. Семя тыквы – хороший источник фитостеролов, являющиеся растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови ³³. Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний простаты и мочеиспускания ³⁴ ³⁵. Ученые в этих исследований подтвердили, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГМП) и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Тыквенные семечки (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	574
Клетчатка	7 г	23%
Белок	30 г	60%
Жиры	49 г	63%
Омега-3	111 мг
Омега-6	19571 мг
Витамин E	0,6 мг	6%
Витамин K	5 мкг	4%
Витамин B₁	0,07 мг	6%
Витамин B₂	0,15 мг	12%
Витамин B₃	4,4 мг	28%
Витамин B₆	0,1 мг	6%
Витамин B₉	57 мкг	14%
Витамин B₅	0,6 мг	11%
Витамин B₄	63 мг	11%
Фосфор	1174 мг	94%
Магний	550 мг	131%
Цинк	7,6 мг	69%
Селен	9 мкг	17%
Медь	1,27 мг	141%
Марганец	4,49 мг	195%

Исследование, проведенное на детях в 1987 году, показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре благодаря уменьшению количества кальция в моче ³⁶. Камни мочевого пузыря по химическому составу почти схожи с камнями в почках и образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.
Исследование женщин в постменопаузе, проведенное в 2011 году, показало, что масло семян тыквы может помочь снизить повышенное кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы ³⁷.
Обсервационное исследование 2012 года, в котором приняло участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто регулярно употреблял семена тыквы и подсолнечника, риск развития рака молочной железы снизился в несколько раз ³⁸.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника много белка, мононенасыщенных жиров и витамина E.

Семена подсолнечника (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	584
Клетчатка	9 г	31%
Белок	21 г	42%
Жиры	51,5 г	66%
Витамин E	35,2 мг	349%
Витамин B₁	1,48 мг	123%
Витамин B₂	0,35 мг	27%
Витамин B₃	8,3 мг	52%
Витамин B₆	1,35 мг	79%
Витамин B₉	227 мкг
Витамин B₅	1,1 мг	23%
Витамин B₄	55 мг	10%
Фосфор	660 мг	53%
Магний	325 мг	77%
Цинк	5 мг	45%
Селен	53 мкг	96%
Медь	1,8 мг	200%
Марганец	1,96 мг	85%

Семена подсолнечника связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Наблюдательное исследование 2005 года, проведенное с участием более 6000 взрослых, показало, что высокое употребление орехов и семян было связано с уменьшением воспаления ³⁹. В частности, употребление семян подсолнечника более 5 раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ),- ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.
В исследовании 2012 года изучалось, как влияло употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2-го типа ⁴⁰. Женщины ели по 30 г семян подсолнечника или миндаля каждый день в течение 3-х недель. К концу исследования у них отмечалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Замечено, что диета из семян подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем диета из миндаля. Стоит также отметить, что «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен,- это значит, что семена подсолнечника могут снижать как «хорошие», так и «плохие» типы холестерина.

Связанный пост. 9 богатых источников Омега-6 и сколько нужно в день

Подводим итоги:

Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие научные данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, повышенное кровяное давление и даже риск развития рака.
Семена чиа являются хорошим источником омега-3, эффективны в снижении уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний.
Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь при экземе и других хронических воспалительных состояний.
Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, способные помочь улучшить эстрогенный статус половых гормонов, уменьшить воспаление и окислительный стресс.
Тыквенные семечки и масло тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров, могут помочь улучшить здоровье сердца и эффективны при расстройствах мочеиспускания.
Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров, могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

Семена очень легко и удобно добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи. А как вы используете семена – поделитесь в комментариях.