| вата ↓↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Длительное удержание для сосредоточения | Умеренное удерживание | Умеренное удерживание с повторением |
| Дыхание | Долгое, медленное или уджайи для концентрации | Долгое, легкое или уджайи | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Равновесие, покой, связь с землей | Будьте подобны свету, прохладному бризу (в листьях) | Толчок вверх против направления действия гравитации |
| Движение | Напрягая поясницу, понимать верхнюю часть тела | Растяжение спины при сильном ощущении связи с землей | Подъем, укрепление всех внутренних мышц |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Общие предупреждения
Исходное положение
- Станьте в позу тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
- Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
- Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
Удерживание позы
- При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
- Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть-чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.
Важные действия
- Копчик двигается вниз
- От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх
- Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
- Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону
- Шея вытягивается вверх
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
