[Питание] Абрикос: 6 полезных свойств и как включить в свой рацион

Питательный профиль | 6 полезных свойств абрикоса | 5 недостаточно доказанных полезных свойств | Как включить в рацион?

Абрикос обыкновенный (Prunus armeniaca) – плодовое дерево семейства Розовые (Rosaceae), плод которого, круглые и желтые, также называют абрикосом и он выглядит как уменьшенная версия персика, изобилует питательными веществами.

Пищевая ценность

Абрикосы очень питательны, низкокалорийны и содержат много необходимых витаминов и минералов. В 100 г свежих абрикосов содержится ¹:

Калорий: 48
Углеводы: 11 г
Белок: 1,4 г
Жиры: 0.39 г
Клетчатка: 2 г
Витамин А: 96 мкг
Витамин С: 10 мг
Витамин Е: 0,89 мг
Калий: 259 мг

Кроме того, этот фрукт является богатым источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина – мощных антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами ² ³ ⁴.

Лучше всего есть абрикос с кожицей, так как она может похвастаться содержанием большого количества клетчатки и питательных веществ. Не забудьте выбросить косточку, так как она несъедобна.

Антиоксиданты

Абрикос – богатый источник антиоксидантов, в том числе бета-каротина и витаминов А, С, Е. Более того, они содержат флавоноиды, которые, как было показано, защищают от многих болезней, в том числе от диабета и болезней сердца ⁵ ⁶. Основными флавоноидами в абрикосах являются хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин ⁷. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными соединениями, повреждающими клетки и вызывающими окислительный стресс, который в свою очередь связан с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями ⁸ ⁹ ¹⁰.

В одном исследовании 2015 года с участием 2 375 человек ученые разработали систему баллов для измерения изменений уровня маркеров воспаления и обнаружили, что высокое содержание флавоноидов и антоцианина в крови было связано с более низким баллом воспаления на 42% и 73%, а высокое их потребление было связано с более низким уровнем окислительного стресса на 56% ¹¹.

Калий

Абрикосы содержат большое количество калия – минерала, который является электролитом, отвечающий за посылку нервных импульсов, регулирование мышечных сокращений и жидкостного баланса внутри клеток ¹². 2 абрикоса (70 г) содержат 181 мг калия, что составляет 4% от рекомендуемой дневной нормы.

Абрикосы чрезвычайно питательны и имеют много полезных для здоровья свойств, давайте рассмотрим 6 из них.

6 полезных свойств абрикоса

1. Глаза
2. Кожа
3. Кишечник
4. Гидратация
5. Печень
6. Сердце и сосуды

1. Абрикосы полезны для здоровья глаз

В абрикосах содержится множество соединений, необходимых для здоровья глаз, в том числе витамины А и Е ¹³. Витамин А играет жизненно важную роль в предотвращении ночной слепоты – расстройства, вызванного недостатком световых пигментов в глазах, в то время как витамин Е, жирорастворимый антиоксидант, проникает непосредственно в глаза, защищая их от повреждения свободными радикалами.

Между тем, бета-каротин, который и придает абрикосам приятный желто-оранжевый цвет, является предшественником витамина А, а это значит, что организм может сам преобразовать его в витамин А ¹⁴.

Другие важные каротиноиды, содержащиеся в абрикосах, это лютеин и зеаксантин, которые защищают хрусталик и сетчатку глаза от окислительного стресса, повреждения солнечными лучами, а также замедляют процесс образования катаракты ¹⁵.

Как показывает исследование 2016 года, местное применение экстракта абрикосовых косточек может уменьшить сухость глаз, стимулируя слезотечение ¹⁶.

2. Абрикосы полезны для сияния и здоровья кожи

Основными причинами появления морщин и повреждения кожи являются такие факторы, как солнечные лучи, загрязнение окружающей среды и сигаретный дым ¹⁷ ¹⁸. Более того, исследования указывают на прямую связь между воздействием ультрафиолетовых лучей (УФ-излучение) и риском развития меланомы – опасной формы рака кожи ¹⁹ ²⁰.

Примечателен тот факт, что вы можете бороться с некоторыми из этих повреждений кожи с помощью соблюдения режима здорового питания, наполненного натуральными антиоксидантами. Витамины C и Е, содержащиеся в абрикосах, могут помочь коже. В частности, витамин C защищает от ультрафиолетовых лучей и загрязняющих окружающую среду веществ, нейтрализуя свободные радикалы и предотвращая появление морщин ²¹. Кроме того, этот витамин способствует образованию коллагена, который придает коже силу и эластичность.

Из других веществ в абрикосах присутствует бета-каротин, защищающий от солнечных ожогов. В 10-недельном исследовании 2007 года добавление бета-каротина в рацион питания снизило риск солнечных ожогов на 20% ²².

Читайте. Могут ли ядра абрикосовых косточек лечить рак?

3. Абрикосы нормализуют работу кишечника

Абрикосы улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору и слизистую оболочку кишечника. 1 чашка (165 г) нарезанных абрикосов содержит 3,3 г клетчатки, что составляет 8,6% для мужчин и 13,2% для женщин от рекомендуемой дневной нормы.

Абрикосы содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает пектин, камеди и длинные цепочки сахара, называемые полисахаридами, в то время как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин ²³. В абрикосах особенно много растворимых волокон, что важно для поддержания здорового уровня сахара в крови и холестерина ²⁴.

Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и питает полезные бактерии кишечника и, как было доказано в 2013 году, более здоровый микробиом кишечника связан с более низким риском развития ожирения ²⁵.

В одном исследовании 2014 года говорится, что абрикосовое масло защищает от язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника ²⁶.

4. Абрикосы обеспечивают гидратацию

Абрикосы, как и большинство фруктов, характеризуются высоким содержанием воды, что помогает регулировать кровяное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и сохранить здоровье суставов ²⁷ ²⁸ ²⁹. В 1 чашке (165 г) нарезанных свежих абрикосов содержится около 142 мл воды.

Поскольку большинство людей не пьют достаточно воды, употребление в пищу свежих фруктов может помочь в удовлетворении повседневных потребностей. При обезвоживании объем крови падает, заставляя сердце быстрее качать кровь. Более того, сохранение влаги обеспечивает нормальную циркуляцию крови в организме, благодаря чему кислород и питательные вещества доставляются к органам и тканям тела ³⁰.

Также, употребление в пищу абрикосов может быть легким способом восполнения потери как воды, так и электролитов после физических упражнений.

5. Абрикосы защищают печень

Научные данные свидетельствуют о том, что плоды абрикоса могут защищать печень от окислительного стресса и облегчить симптомы жировой болезни печени ³¹ ³². Крысам, которым давали алкоголь и абрикосы имели более низкие показатели повреждений печени и маркеров воспаления, чем крысы, которым давали алкоголь без абрикосов.

В 2013 году было показано, что абрикосы оказались эффективными в стимуляции регенерации печени ³³.

Эти исследования позволяет предположить, что абрикосы могут помочь предотвратить повреждение печени благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

6. Абрикосы полезны для сердца и сосудов

Содержащийся в абрикосах калий может снижать кровяное давление и, следовательно, предотвращать возникновение сердечных приступов, а клетчатка снижает уровень холестерина и предотвращает возникновение первых признаков и симптомов атеросклероза.

Поскольку калий тесно взаимодействует с натрием для поддержания жидкостного баланса, достаточное употребление абрикосов может помочь предотвратить вздутие и поддерживать здоровое артериальное давление ³⁴. Анализ 33 исследований 2013 года показал, что диета, богатая калием, значительно снижает артериальное давление и приводит к снижению риска инсульта на 24% ³⁵.

5 недостаточно доказанных полезных свойств

Абрикосы укрепляют кости и суставы. Абрикосы богаты кальцием и калием: кальций важен для развития костей, а калий для правильного всасывания и равномерного распределения кальция. Исследование 2013 года показывает, что абрикосы могут обратить вспять потерю костной ткани и даже изменить костный обмен во время постменопаузы ³⁶. Также считается, что абрикосы богаты бета-криптоксантином, химическим веществом, которое может предотвратить остеоартроз и другие воспалительные формы артрита.
Абрикосы полезны при диабете. Абрикосы имеют низкий гликемический индекс – а это значит, что они могут оказывать устойчивое влияние на уровень сахара в крови. Абрикос также богат витамином Е, который действует как антиоксидант, регулирующий уровень сахара в крови.
Абрикосы помогают сбросить вес и ускорить метаболизм. Содержащаяся в абрикосах клетчатка создает ощущение большей сытости в течение длительного периода времени, что, определенно, способствует здоровой потере веса. Также, питательные вещества в абрикосах под названием танициты стимулируют определенные клетки мозга, которые делают нас сытыми и помогают контролировать аппетит. Плоды абрикоса также ускоряют обмен веществ.
Абрикосы полезны при анемии. Абрикосы – хороший источник железа, которое входит в состав гемоглобина.
Абрикосы помогают при респираторных заболеваниях. Считается, что флавоноиды в абрикосах помогают при астме, а витамин Е борется со свободными радикалами, повышает иммунитет и эффективен при простуде и гриппе. Абрикосы также богаты бета-каротином, который помогает при лечении лихорадки ³⁷.

Как включить в рацион?

Свежие и сушеные абрикосы позволяют быстро и вкусно перекусить или быть хорошим дополнением к любимым блюдам. Вы можете добавить их в свой рацион различными способами:

добавить в аджиль и гранолу;
есть в свежем виде;
добавить в греческие йогурты и салаты;
есть в качестве джема;
включить в десерты, пироги, пирожные и выпечку;
пить в виде сока.

Поскольку они сладкие и кислые, абрикосы можно использовать как замену персикам или сливам в большинстве рецептов.

Абрикос – это вкусный фрукт, упакованный витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, обладающий множеством полезных свойств.

Подводим итоги:

В абрикосах мало калорий и жиров, а также они являются хорошим источником витаминов А и С.
Абрикосы содержат флавоноиды – антиоксиданты, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Абрикосы – источник бета-каротина, лютеина, зеаксантина, а также витаминов C и Е. Эти питательные вещества защищают глаза от повреждений.
Антиоксиданты в абрикосах защищают кожу от солнечных лучей, загрязнения и сигаретного дыма.
Абрикосы – хороший источник растворимой клетчатки, которая питает бактерии в кишечнике и может способствовать улучшению состояния пищеварительного тракта.
Абрикосы содержат калий, который может помочь предотвратить ухудшение состояния кровеносных сосудов и снизить риск развития инсульта.
В абрикосах высокое содержание воды, что важно для поддержания гидратации онанизма. Увлажнение жизненно важно для некоторых аспектов здоровья, например, кровяное давление и сердечный ритм.
Абрикосы защищают печень от окислительного стресса, вызванного употреблением алкоголя.

Расскажите нам в комментариях, сделали ли плоды абрикоса вашу жизнь лучше и слаще. И была ли эта статья полезна для вас.