[Асана] Триконасана: техника выполнения и действие

Техника выполнения

Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами – прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками.

Кисти рук с растопыренными пальцами – средние пальцы направлены строго вперед – плотно прижаты к полу. Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости.

Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше.

Ступни – на ширине плеч или немного шире. Это – один из вариантов адхо-мукхашванасаны – позы собаки, потягивающейся мордой вниз (рис. 1).

Адхо-мукхашваасана – исходное положение для триконасаны – всегда выполняется с мягкой мула-бандхой и легкой мышечной уддияна-бандхой.

Выдохнуть. Сделать вдох и с выдохом поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны. Кончик большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук – на одной прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза. Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки, растянуть задние поверхности ног. Вдыхая, вытянуть вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом меняется), прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой ноги (рис. 2).

С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь вытягивающим волнообразным движением «выстилать» туловище по передней поверхности правого бедра (рис. 3).

Пытаться при этом добиться плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу. Ступни стоят на 2-х параллельных прямых, расстояние между которыми – не менее ширины плеч. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально, положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми, на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх и развернуть плечевой пояс, так, чтобы руки – от запястья левой до запястья правой – и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему неподвижен (рис. 4).

Эта асана называется уттхита-триконасана – прямой треугольник. Выполнить в ней 1-3 полных дыхания, вдохнуть и с выдохом поменять руки местами, развернув верхнюю часть туловища в противоположную сторону (рис. 5).

Это – паривритта-триконасна – треугольник с поворотом. Выполнить 1-3 полных дыхания. С выдохом вернуться в адхо-мукхашванасану. Вдохнуть, выполнить одно полное дыхание, во время которого откорректировать адхо-мукха-шванасану, и с выдохом поставить левую ступню возле левой кисти. Повторить весь цикл движений зеркально с той же схемой дыхания. Вернуться в адхо-мукхашванасану. Повторить еще 2 раза оба цикла в той же последовательности.

В начале освоения асаны 3-х повторений будет достаточно, но по мере практики желательно довести количество повторений в достаточно высоком темпе, соответствующем ритму дыхания во время интенсивной тренировки, до 9 раз.

Действие

Триконасана за счет продольного скручивания позвоночника способствует развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики триконасаны.

Тот, кто не в силах выполнить матсьендрасану, может заменять ее триконасаной.

Триконасана устраняет несварение желудка, и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.

Практиковать триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен.

Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»

Это может быть вам интересно

[Аюрведа] Ветрогонные травы (вата-ануломан)

[Дзэн] Мытье чашки и пробуждение Дзэн: что общего

[Асана] Джану-ширшасана – наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие

[Аюрведа] Вяжущие травы (стамбхана-карма)